塩分の取りすぎは抜け毛の原因に！抜け毛予防に効く減塩方法

血行不良による栄養不足

塩分を取りすぎると体液が酸性に傾き、血液の粘度が高くなって血行が悪くなります。
髪の成長に必要な栄養素を運ぶ血液が滞ることで、髪が栄養不足に陥って抜け毛が起きてしまうのです。
また、塩分だけでなく、揚げ物や刺激物、甘いものといった食べ物でも、同様のメカニズムで抜け毛を引き起こします。

ヘアサイクルの乱れ

ヘアサイクルは髪が生え変わる働きのことです。
正常なヘアサイクルは髪がしっかり成長し、成長が止まった段階で自然と抜け落ちます。
一方、ヘアサイクルが乱れると髪の成長が途中でストップし、短いままで抜けてしまうのです。

なぜ塩分を取りすぎるとヘアサイクルが乱れるのかというと、髪が成長する体内物質「IGF‐I（インスリン様成長因子）」が減少するためです。
IGF‐Iは知覚神経が刺激されると発生するCGRPから作られる物質で、ヘアサイクルを正常化する働きがあるといわれています。

しかし、塩分を取りすぎると知覚神経が強く刺激されてCGRPが激減し、IGF‐Iが作られなくなります。
結果的に、塩分の取りすぎでヘアサイクルが乱れ、抜け毛や薄毛につながるのです。

加工食品は塩分を確認

レトルト食品やインスタント食品は、実は塩分がとても多いのです。
たとえば、レトルトカレーは3～4g、カップラーメンは5～6gもの塩分が含まれています。

厚生労働省が目標とする1日の塩分摂取量は「9g」であり、1食で1日の半分の塩分量に達します。
これを2食以上食べると塩分の取りすぎになるので、1日1回にとどめること、栄養成分表で塩分量を確認することが大切です。

外食をするときの減塩方法

1人暮らしをしている方は、自炊せずに外食に頼っている方も多いでしょう。
肉や魚がメインの定食やラーメン、丼物、コンビニ弁当など、ほとんどの外食メニューは3～6g程度の塩分が含まれています。

外食が多い方は、食べ方を工夫することで減塩効果が期待できます。
そこで、外食の際にできる減塩方法は、以下の6つがポイントです。

• 塩分が多いスープ、煮汁、ソースは残す
• ドレッシングの量を調整する
• 食べ物に直接醤油やソースをかけず、小皿に出して付けて食べる
• 塩や醤油の代わりに、酢やコショウ、七味などで味を調整する
• 和食は副菜を少し残す
• 比較的塩分が少ない洋食にする

このように、塩分が多いものを残す、料理にかけるソースなどの量を調節することで、少しずつですが着実に減塩することが可能です。
和食は副菜の汁物や漬け物などの塩分が高いので、間食せずに少し残すといいでしょう。
また、洋食は油が多い反面、和食よりも塩分は比較的少ないので減塩効果が期待できます。

カリウムが多い食べ物を取る

カリウムという栄養素は、体内の塩分を外に排出する働きをします。
食事で減塩するのが難しい場合は、カリウムを含む食べ物を取る方法が効果的です。
カリウムが多く含まれる食べ物は、バナナ、いちご、とうもろこし、乳製品、生野菜、海藻類、豆類、コーヒー、チョコレートなどです。

ただし、カリウムを過剰に取ると体外に排出されず、血液に溜まってカリウム値が上昇します。
カリウム値が高いと、手足や唇のしびれ、だるさ、胸が苦しいといった症状が起こるので注意が必要です。

減塩食を作るコツ

しっかりとした減塩対策は、やはり自炊することが一番の方法です。
減塩食を作る際は、調味料の使い方と調理方法にコツがあります。

まず、素材そのものの味を活かし、薄味に味付けすることです。
塩や醤油の量を減らしたり、減塩タイプの調味料を使ったりしてもいいでしょう。
コショウや七味、ハーブ、かんきつ類など、塩分以外で味を調整する方法も有効です。

調理方法のコツは、汁物は具材を増やして汁を減らす、だしをしっかり取ることです。
だしの風味と旨味により、塩分を減らしても味を感じやすくなります。
ただし、顆粒のだしは塩分が多いので、かつお節や煮干しなどからだしを取ることをおすすめします。