美肌に効果的な栄養素・食事を全解説！食習慣を見直して美肌を作ろう

タンパク質

肌はアミノ酸が結合したタンパク質でできています。
また、コラーゲンの生成にも欠かせない栄養素なので、たるみ・シワ防止にも効果が期待できるでしょう。
魚や肉、卵に乳製品、豆などがタンパク質を多く含む食品です。

ビタミン

ビタミンA は皮膚や粘膜の健康をキープし、ビタミンCはコラーゲンを合成。
ビタミンEは抗酸化作用があり、ビオチン（ビタミンH）は皮膚の健康を守ります。
多く含まれる食材は次の通りです。

• ビタミンA人参、うなぎ、レバー
• ビタミンCパプリカ、ブロッコリー、レモン
• ビタミンEかぼちゃ、ナッツ類
• ビオチンレバー

食物繊維

腸内環境を正常にし、便秘を解消する効果が期待できます。
食物繊維を多く含むのは、米や麦などの穀類・ひじき・大豆です。

無機質

発酵食品

発酵食品は腸内環境を整えるので、栄養がしっかり吸収できるようになります。
免疫力向上も期待でき、便秘にも効果的。
納豆・味噌・醤油・漬物・ヨーグルト・チーズなどが代表的な発酵食品です。

抗酸化作用の高い食べ物

活性酸素による皮膚細胞の酸化は、メラニン色素を誘発しシミの原因に。
同時に、酸化は真皮層のコラーゲン・エラスチンを破壊し、肌を老化させます。
抗酸化作用のある栄養素で酸化を防ぎましょう。

上にあげたビタミンA・C・Eが抗酸化作用の高い栄養素。
ビタミン以外では、ポリフェノールが代表格です。
ブルーベリー・赤ワイン・緑茶・大豆製品などに多く含まれます。

肌荒れ・ニキビにいい食事

暴飲暴食・間食をできるだけ控え、1日3回の食事から幅広く栄養を摂取します。
大人のニキビには、肌のターンオーバーを整える働きのあるビタミンA、ストレスが原因の肌のバリア機能低下を防ぐビタミンB1やビタミンCがおすすめです。

乾燥肌にいい食事

乾燥肌対策には、外からの刺激に対して負けない肌を作る効果が期待されるビタミンEや、肌をダメージから回復させるβカロテンなどを含む、以下のような食材や栄養素が有効とされています。

毛穴にいい食事

毛穴トラブルは往々にして、余分な皮脂の分泌によってたまっていく角栓が空気に触れて酸化してしまうことで、その部分が黒ずんでしまうことが原因として挙げられます。

そのため、乾燥対策に大切なビタミンA、皮脂の過剰な分泌を抑制して代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の健康に保ち、毛穴の開き改善や美肌に導くビタミンB2、メラニンの生成を抑制するビタミンCを摂ることが効果的とされています。

ビタミンAは緑黄色野菜に、ビタミンB1は豚肉に、ビタミンB2は卵や乳製品、レバーなどに含まれています。

シミにいい食事

ビタミンCはメラニンの沈着を抑え、メラニン色素を還元しシミを薄くして目立たなくする効果が期待できます。

肌のターンオーバーを促進するビタミンCは、ブロッコリー、ゴーヤ、キウイフルーツなどに多く含まれます。
これらを積極的に摂って、メラニンを排出する効果を期待しましょう。

シワ・たるみにいい食事

シワ・たるみの発端である肌の弾力が失われたり、バリア機能が低下してしまうのはコラーゲンやセラミドが不足していることが原因のひとつ。
コラーゲンの多い手羽、セラミドが豊富な生芋タイプのコンニャクがおすすめ食材です。
コラーゲン生成に必要なビタミンCが多い野菜・果物と一緒にとると、高い効果が期待できます。

バランスのいい食事をとる

腹八分目を目安にする

食べ過ぎは内臓機能を低下させます。腹八分目は、肌だけではなく身体全体のアンチエイジング効果が期待できるはずです。

寝る3時間前に食事を終わらせる

寝ている間にきちんと内臓を休ませるために、寝る前3時間は食事を避けましょう。
空腹で起床すれば、朝食もおいしくいただけます。