美肌を作るには外側からのスキンケアに加え、食べ物で内側からケアすることも重要です。
美肌になれるビタミンといわれるのは、「代謝ビタミン」という別名を持つビタミンB群です。
しかし、ビタミンB群にはどのような種類があるか、なぜ美肌につながるのか、よく知らない方も多いのではないでしょうか。
ビタミンB群は食べ物でとる必要があり、不足しやすいので意識してとる必要があります。
そこで、ビタミンB群の種類と美肌になる働きを踏まえ、意識してとりたいおすすめの食べ物について解説します。
ビタミンB群とは？
ビタミンB群は、「ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸」の8種類があります。
代謝ビタミンと呼ばれる理由は、糖質やタンパク質、脂質の代謝に働きかけ、エネルギーに変えるという重要な役割があるためです。
また、ビタミンB群の働きはこれ以外にも、肌や粘膜を正常に保つ、髪の成長を促す、疲労回復、貧血を防ぐ、筋肉を作る、免疫力の強化など多岐に渡ります。
ビタミンB群はほとんどが体内で生成できない栄養素であり、基本的に食べ物からとらなければなりません。
毎日の食事でとらないとビタミンB群が不足しやすいうえに、一度に大量にとっても体の外に排出されてしまいます。
そのため、ビタミンB群は毎回の食事でこまめにとることが大切です。
ビタミンB群が不足すると、疲れがとれない、口内炎ができる、眠れない、朝起きるのがつらいといった症状が現れます。
特に注意が必要なのは、ビタミンB12と葉酸の不足により赤血球が減少する悪性貧血です。
体内に酸素が供給できず、息切れやめまいを引き起こすので、これらの症状が気になる方はビタミンB群不足の可能性も否定できません。
ビタミンB群の美肌効果＆ビタミンB群が豊富な食べ物
ビタミンB群の中でも特に美肌効果が高い栄養素とその働き、豊富に含まれるおすすめの食べ物を紹介します。
ビタミンB1
ビタミンB1は、疲労回復効果をメインに、糖質を代謝する働きがあります。
糖質を代謝できないと体内で脂肪が蓄積し、肥満の大きな原因になります。
ビタミンB1を積極的にとることで、ダイエット効果や肌荒れの改善が期待できるでしょう。
また、ビタミンB1は自律神経を刺激する働きにより、腸が刺激されて便秘の解消につながります。
体の内側からケアをするには、ビタミンB1は欠かせない栄養素といえるでしょう。
ビタミンB1が多い食べ物は、豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、豆類などです。
疲労回復効果が名高い豚肉は、玉ねぎやニラと一緒に食べるとビタミンB1の吸収率がアップします。
ビタミンB2
ビタミンB2は、ビタミンB群の中で美肌効果がもっとも高い栄養素です。
ビタミンB2の主な働きは、脂肪の代謝やターンオーバーの促進、肌と粘膜を健康に保つ、疲労回復、など、美肌やダイエット、健康に大いに役立ちます。
ビタミンB2をとるとターンオーバーが正常に働き、シミや肌荒れのない、なめらかでツヤのある美肌に導きます。
皮膚が健康になることで皮脂のバランスが整い、肌の乾燥や肌荒れを防ぐ効果も期待できるでしょう。
また、粘膜を健康になる働きにより、唇の端が切れる口角炎、つらい口内炎の予防につながります。
ビタミンB2が多い食べ物は、豚・鶏・牛レバー、うなぎ、のり、牛乳などです。
ビタミンB2は体内のエネルギーに代謝や、ストレスや偏った食生活で消費されてしまうので、意識して毎日とることを心がけましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6は皮膚や粘膜、髪、爪を健康に保つ、皮脂の分泌を正常にコントロールする働きがあります。
ハリとうるおいのある肌になれるうえに、ニキビやテカリが気になる方におすすめの栄養素です。
ビタミンB6が不足すると、過剰な皮脂によるニキビや肌荒れ、髪の弱りや痛み、生理前の落ち込みなど、美肌だけでなく女性のホルモンバランスに悪影響を及ぼします。
ビタミンB6を多く含む食べ物は、マグロ、カツオ、牛肉、鶏肉、にんにく、バナナなどです。ビタミンB6は体内で作られる一方、タンパク質を代謝してエネルギーに変える働きがあります。
そのため、ビタミンB6をタンパク質でとった場合、かえってビタミンB6が消費され、効果が半減するので注意が必要です。
ビタミンB6を効果的に補給するには、バナナやにんにく、サツマイモ、ピスタチオといったタンパク質以外の食べ物がおすすめです。
葉酸
胎児の成長に欠かせない栄養素として知られる葉酸は、ターンオーバーの促進や貧血の予防につながります。
葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあり、貧血によるくすみ肌、顔色の悪さに働きかけます。
また、ターンオーバーがきちんと働くため、血色がよくてツヤもある美しい肌に近付けるでしょう。
葉酸は特に多い食べ物は、キウイフルーツ、ほうれん草、海藻類、アボカド、ひよこ豆、緑茶（玉露）、枝豆、野菜類などです。
葉酸の働きを向上させるには、ビタミンB12を含む動物性の食品と一緒にとることをおすすめします。
また、ビタミンB群は水溶性で水に流れてしまうので、お湯でゆでこぼすことや長時間の加熱は避けましょう。
パントテン酸
パントテン酸は、ストレスの抵抗力を高める働きがあります。
美肌の大敵であるストレスはホルモンバランスや自律神経を乱し、乾燥肌や肌荒れ、肌のバリア機能の低下などを招きます。
常にストレスがあり、どんなにスキンケアをしても肌の調子が戻らない方は、パントテン酸を意識してとるといいでしょう。
パントテン酸が多い食べ物は、レバー、納豆、魚類、肉類、卵など、幅広い食べ物に含まれています。
過剰摂取のリスクもないので、さまざまな食べ物をバランスよくとると効果的です。
ビオチン
ビオチンは、皮膚や髪を健康にする働きがある栄養素です。
もともと皮膚炎の治療として発見されたビタミンで、肌荒れの改善にもっとも効果が期待できます。
細胞の生まれ変わりやコラーゲンの生成につながるため、ビオチンが不足すると、ニキビやかゆみ、白髪、髪のパサつきなど、肌と髪にさまざまなトラブルを招く可能性があります。
ビオチンが多い食べ物は、アーモンド、クルミ、大豆、卵、レバー、アボカドなどです。
しかし、ビオチンの大半は腸内細菌が作りだすことから、腸内環境が悪いとビオチンを補給できません。
偏った食生活や喫煙、アルコールなどもビオチンが不足するので、毎日の食生活を見直すことも大切です。
まとめ
ビタミンB群は、ターンオーバーや皮脂の分泌の正常化による美肌効果、脂肪や糖質の代謝によるダイエット効果と、ビタミンB群は美と健康に欠かせない栄養素です。
ビタミンB6はタンパク質の代謝で消費されるため、タンパク質以外の食べ物をとることを心がけましょう。
また、葉酸はビタミンB12と一緒にとること、ビオチンは腸内環境や生活習慣を見直すと効果がアップします。
外側からのスキンケアで効果を実感できない方は、食生活から変えてみてはいかがでしょうか。
